คุณสมบัติพิเศษของผัก
1. ผักส่วนใหญ่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง
2. ผักมีเส้นใยอาหาสูง (Fiber) ซึ่งจะมีประโยชน์ในการทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ
3. ผักอุดมด้วยสารไบโอฟลาโวนอยด์ อันเป็นสารสำคัญในกลุ่มแอนติออกซิแดนท์ ที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ (Free Radical) ซึ่งทำให้เซลล์เสื่อมสภาพและถูกทำลาย นอกจากนี้สารเคมีอื่น ๆ ในผักยังล้วนแต่มีประโยชน์ในการป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น มะเร็ง ไขมันอุดตันในเส้นเลือด ไขมันเกาะผนังหลอดเลือด และช่วยขจัดโคเลสเตอรอล รวมทั้งสารก่อมะเร็งบางชนิด ทำให้ร่างกายสะสมสารพิษน้อยลง
ผักชนิดไหนน่าหยิบใส่ตะกร้า ? พืชผักมีหลายประเภท และกินได้แทบทุกส่วน ประเภทผักกินใบ ยอด และก้าน เช่น ตำลึง คะน้า ผักบุ้ง สายบัว ประเภทกินดอก เช่น ดอกโสน ดอกแค ประเภทกินผล เช่น บวบ ฟักทอง ถั่วฝักยาว มะเขือเปราะ ประเภทกินราก เช่น หัวผักกาด แครอท กระชาย ขมิ้นขาว ขิงอ่อน พืชผักต่าง ๆ โดยเฉพาะผักสีเขียวเป็นแหล่งวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะกลุ่มวิตามินบี วิตามินซี วิตามินเอ แร่ธาตุ และใยอาหาร
ผักราคาแพงมักเป็นผักที่ปลูกนอกฤดู หรือต้องขนส่งมาจากที่ห่างไกล ผักเหล่านี้มีโอกาสปนเปื้อนสารพิษสูง ควรหลีกเลี่ยงผักที่มักปลูกโดยใช้สารพิษมาก ๆ เช่น ผักคะน้า ต้นหอม ผักชี ฯลฯ จำเป็นต้องล้างจนแน่ใจว่าสะอาดเพียงพอก่อนบริโภค สำหรับผักชั้นดีที่ควรเลือกซื้อเป็นอันดับต้น ๆ เพราะปลอดจากสารพิษก็คือ ตำลึง ผักบุ้ง ดอกแค โสน กระถิน และผักพื้นบ้านอื่น ๆ ที่คุ้นเคยกันดี และที่วิเศษสุดก็คือ ผักที่มาจากริมรั้วและสวนครัวของเราเอง
สืบหาผักดี ดูที่ตาราง ในเรื่องนี้มีข้อมูลเกี่ยวกับตารางแสดงคุณค่าอาหารส่วนที่กินได้ 100 กรัม ของผักที่รับประทานกันแพร่หลาย 108 ชนิด เพื่อให้ผู้อ่านสามารถใช้ประโยชน์จากตารางแสดงคุณค่าอาหารของผักแต่ละชนิด จึงขอสรุปข้อมูลสั้น ๆ เกี่ยวกับหัวข้อในตารางดังต่อไปนี้
1. พลังงาน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน
2. แร่ธาตุ แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก
3. วิตามิน บีหนึ่ง บีสอง ไนอาซีน และวิตามินซี เบต้า-แคโรทีน
4. เส้นใยอาหาร
1. พลังงาน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ปกติคนเราสามารถดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันได้ก็เพราะได้รับพลังงานจากอาหารที่เรารับประทานอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่อาหารที่มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จากข้าว แป้ง น้ำตาล และอาหารประเภทไขมัน เช่น น้ำมัน หรือไขมันจากพืชและสัตว์ ส่วนอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ฯลฯ มีหน้าที่หลักในการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ฺส่วนวิตามินและแร่ธาตุ และสารสำคัญอื่น ๆ จากผักและผลไม้มีหน้าที่ในการทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ
ปริมาณแคลอรี่ (พลังงาน) ที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน
หญิง ประมาณ 1,800 - 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับประเภทของงานที่ทำ และอายุ
ชาย ประมาณ 2,000 - 3,000 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับประเภทของงานที่ทำและอายุ
เด็กและวัยหนุ่มสาว ต้องการพลังงานมาก เมื่ออายุมากขึ้น พลังงานที่ต้องการจะลดลง
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยของเด็กโตถึงผู้ใหญ่คือ 50 กรัมต่อวัน โดยทั่วไปควรรับประทานอาหารตามสัดส่วน ดังนี้
อาหารจำพวกข้าว - แป้ง ประมาณร้อยละ 50 ของแต่ละมื้อ
อาหารจำพวกไขมัน ต้องไม่เกินร้อยละ 30 ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ปละเป็นไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ของปริมาณไขมันที่บริโภค ที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว
อาหารจำพวกถั่วเมล็ดแห้ง และเนื้อ ประมาณ ร้อยละ 15 ของอาหารแต่ละมื้อ โดยใช้เนื้อปลาเป็นหลัก ลดเนื้อวัว หมู ไก่ โดยเฉพาะที่ติดมันลง
คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ให้พลังงานไม่เท่ากัน โดยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ขณะที่ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่
2. แร่ธาตุที่สำคัญ
2.1. แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อกระดูกและฟัน ร่างกายจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการในแต่ละวัย อย่างสม่ำเสมอตลอดชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะที่มีความสำคัญของชีวิต เช่น ระยะที่ร่างกายมีการเจริญเติบโต วัยเด็ก ระยะตั้งครรภ์ และระยะให้นมบุตร
ในการสร้างกระดูกและฟัน ร่างกายมิได้ต้องการแคลเซียมอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังมีแร่ธาตุต่าง ๆ ทำงานร่วมด้วย เช่น แมกนีเซียม สังกะสี ฟลูออไรด์และฟอสฟอรัส ถ้าขาดแคลเซียมจะทำให้เป็นโรคกระดูกอ่อนหรือกระดูกผุ การดูดซึมแคลเซียมจำเป็นต้องอาศัยวิตามินดี ฉะนั้นการขาดวิตามินดี จะทำให้ร่างกานดูดซึมแคลเซียมลดลง
แคลเซียมมีมากใน นม ผลิตภัณฑ์จากยม เต้าหู้ ปลากระป๋อง ปลาเล็กปลาน้อยทั้งตัว และผักสีเขียวเข้ม เด็กที่ได้แคลเซียมและโปรตีนตั้งแต่เล็ก และวัยรุ่นจะมีส่วนสูงเพิ่มขึ้นได้ ในวันหนึ่ง ๆ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคสำหรับแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัม
2.2. ฟอสฟอรัส ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันร่วมกับแคลเซียม ฟอสฟอรัสเป้นแร่ธาตุที่มีอยู่ในเซลล์ทุกชนิด ช่วยให้การหลั่งของน้ำนมเป็นไปตามปกติ และมีความสำคัญต่อการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ฟอสฟอรัสจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญกรดอะมิโน และการสร้างโปรตีน ฟอสฟอรัสเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของเอนไซม์ต่าง ๆ และกรดนิวคลิอิค ซึ่งมีความสำคัญต่อการส่งถ่ายพันธุกรรม ฟอสฟอรัสมีมากใน ถั่วเมล็ดแห้ง เนื้อ นม ไข่ ใน 1 วัน ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคฟอสฟอรัสที่เหมาะสมประมาณ 800 มิลลิกรัม
2.3. ธาตุเหล็ก ในร่างกายจะทำหน้าที่พาออกซิเจนไปยังเลือด เมื่อเลือดไหลผ่านไปยังปอด ออกซิเจนจะจับกับเหล็กและถูกนำไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ เพื่อนำพาของเสียคือ คาร์บอนไดออกไซด์ขับออกทางลมหายใจออก
นอกจากนี้ธาตุเหล็กยังทำหน้าที่ขนส่งก๊าซออกซิเจนในเซลล์ไปยังส่วนต่าง ๆ เพื่อให้เซลล์ทำงานเป็นปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของสมอง กล้ามเนื้อหัวใจ และตับ เมื่อรู้ตัวว่าขาดธาตุเหล็ก ที่ง่ายที่สุดคือ รับประทานอาหารที่มีปริมาณเหล็กมาก เช่น ตับ เลือดหมู เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่แดง ผักสีเขียวเข้ม ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ การที่ร่างกายสามารถดูดธาตุเหล็กจากอาหารไปใช้ได้มากน้อยเพียงใดขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง สิ่งหนึ่งที่มีบทบาทมากคือ ชนิดของเหล็กในอาหาร ซึ่งแบ่งเป็นเหล็กที่อยู่ในรูปฮีม กับเหล็กที่ไม่ได้อยู่ในรูปฮีม ร่างกายจะดูดซึมเหล็กที่อยู่ในรูของปฮีม (เช่น อาหารพวกเนื้อ) ได้ดีกว่าเหล็กที่ไม่ได้อยู่รูปของฮีม (เช่น ข้าว ผัก ถั่วเมล็ดแห้ง) อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารบางอย่างควบคู่กันไป จะช่วยส่งเสริมการดูดซึมได้ เช่น กระรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี (เช่น ส้ม มะเขือเทศ) หรือ อาหารเนื้อสัตว์ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมเหล็กได้ดีขึ้น ถ้าขาดเหล็กจะทำให้เป็นโรคซีดหรือโลหิตจาง ทำให้ร่างกานอ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง และลดภูมิต้านทานโรคในทารกและเด็ก มีผลร้ายต่อสมองและสติปัญญา ทำให้เรียนไม่ทันเพื่อน ส่วนหญิงตั้งครรภ์ถ้ามีภาวะโลหิตจางจะเสี่ยงต่อการตกเลือดขณะคลอดเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคสำหรับเหล็กต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 15 มิลลิกรัม
3. วิตามิน
3.1. วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค การดูดซึมเหล่านี้ได้จะต้องมีไขมันร่วมอยู่ด้วย และการดูดซึมก็เช่นเดียวกับการดูดซึมไขมัน คือการดูดซึมที่ลำไส้เล็ก หากมีมากจะสะสมไว้ที่ตับและเนื้อเยื่อไขมันต่าง ๆ
วิตามินเอ ที่มีอยู่ในอาหารมี 2 รูปแบบ คือ กลุ่มเรตินอยด์ (มาจากสัตว์) กับกลุ่มแคโรทีนอยด์ (มาจากพืช) เนื่องจากร่างกายต้องการวิตามินเอ เพื่อทำให้สายตามองเห็นได้ ช่วยให้เด็กมีการเจริญเติบโตและมีพัฒนาการต่าง ๆ รวมทั้งการสร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย ดังนั้นถ้าเราขาดวิตามินเอจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคตาฝ้าฟางในตอนกลางคืน ภูมิคุ้มกันต่ำ เป็นหวัดได้บ่อย ๆ
นอกเหนือจากบทบาทสำคัญของวิตามินเอที่กล่าวมาแล้ว การศึกษาค้นคว้าของนักวิจัยต่าง ๆ ยังระบุว่า สารเรตินอยด์ มีอิทธิพลต่อพัฒนาการของเซลล์เยื่อบุผิว รวมทั้งความสามารถในการต่อสู้กับโรคมะเร็งโดยเฉพาะ เบต้า-แคโรทีน ที่มีในผักสีเขียวเข้มและผลไม้ที่มีสีเหลืองเข้ม เช่น ฟักทอง แครอท มะละกอสุก มะเขือเทศ เชื่อว่าสามารถป้องกันการเกิดมะเร็งได้เช่นกัน ด้วยคุณสมบัติที่เป็นแอนติออกซิแดนท์ โดยโมเลกุลของเบต้า-แคโรทีนจะจับกับอนุมูลออกซิเจน การรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอ และเบต้า-แคโรทีนจะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งปอด
อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินเอ คือ อาหารที่มาจากสัตว์ ได้แก่ ตับหมู ตับวัว ตับไก่ ไข่เป็ด ไข่ไก่ มันปูทะเล อาหารที่มาจากพืช ได้แก่ ยอดแค ใบขี้เหล็ก ใบตำลึง ยอดสะเดา ใบคะน้า ผักโขม ผักหวาน แครอท ฟักทอง ใบมันสำปะหลัง ใบมะรุม ใบมะละกออ่อน ยอดกระถิน มันเทศ ใบปอกระเจา ใบชะพลู ใบบัวบก สะระแหน่ โหระพา และผักบุ้ง ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคสำหรับวิตามินเอ และเบต้า-แคโรทีน ต่อวัน เท่ากับ 800 ไมโครกรัม เรตินิล อิควิวาเลนท์
3.2. วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่กลุ่มวิตามินบี และวิตามินซี
3.2.1 กลุ่มวิตามินบี ที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนสารอาหาร ไขมัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เป็นพลังงานได้ คือ วิตามินบีหนึ่ง วิตามินบีสอง วิตามินบีหก กรดแพนโทธีนิก และไนอาซีน การขาดวิตามินตัวใดตัวหนึ่งจะทำให้กำลังวังชาลดลง อ่อนเพลีย ร่างกายอ่อนแอ รวมทั้งปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ
3.2.1.1 วิตามินบีหนึ่ง และวิตามินบีสอง หากเกิดการขาดวิตามินบีหนึ่งและวิตามินบีสอง จะทำให้ขาดพลังงาน เนื่องจากวิตามินบีหนึ่ง และบีสอง ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลให้เป็นพลังงาน ดังนั้นผู้ที่รับประทานข้าวมาก ๆ จึงควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีหนึ่ง และบีสองในปริมาณที่เพียงพอ เช่นเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ถั่วเหลือง เป็นต้น นอกจากนี้วิตามินที่ละลายในน้ำบางตัวยังมีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่นำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่ต้องการ การขาดวิตามินบีหนึ่งเป็นสาเหตุของโรคเหน็บชา และถ้าขาดวิตามินบีสองทำให้เป็นโรคปากนกกระจอก
วิตามินบีหนึ่ง มีมากในข้าวซ้อมมือ และธัญพืชต่าง ๆ ที่ผ่านการขัดสีไม่มาก ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคในหนึ่งวันคือ 1.5 มิลลิกรัม
วิตามินบีสอง มีมากในเห็ด นม และผลิตภัณฑ์นม ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 1.7 มิลลิกรัม
;3.2.1.2 โฟเลทหรือกรดโฟลิค มีความสำคัญในกระบวนการสังเคราะห์ ดีเอ็นเอ (DNA) ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมจำเป็นในการแบ่งตัวเซลล์ การสร้างเม็ดเลือดแดง และพัฒนาการของสมองและไขสันหลังของทารก มีมากในบร็อคโคลี่ และหัวผักกาดต่าง ๆ อะโวคาโด และผักสดต่าง ๆ รวมทั้งถั่วชนิดต่าง ๆ ปริมาณที่แนะนำต่อวันเท่ากับ 200 ไมโครกรัม สำหรับหญิงตั้งครรภ์ระยะแรกแนะนำให้บริโภค 500 ไมโครกรัม
3.2.1.3 ไนอาซีน ทำหน้าที่ช่วยปฏิกิริยาเอนไซม์ในร่างกาย และในกระบวนการสังเคราะห์กรดไขมันมีมากในธัญพืชต่าง ๆ ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ นม ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 20 มิลลิกรัม
3.2.2 วิตามินซี ในปริมาณที่มากพอ นอกจากจะป้องกันอาการอ่อนเพลียแล้วยังช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค นอกจากนี้วิตามินซี ยังเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารที่ควบคุมการนอนหลับ อาการซึมเศร้าและอาการเจ็บปวด ช่วยให้เแผลหายเร็ว ช่วยการดูดซึมของธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ผนังเส้นเลือดไม่เปราะง่าย และยังช่วยควบคุมระดับโคเลสเตอรอล รวมทั้งป้องกันโรคหลอดเลือดแข็ง วิตามินซีมีมากในผลไม้จำพวกส้มทุกชนิด และในพริก บล็อคเคอรี่ มะเขือเทศ มันเทศ และผักชนิดต่าง ๆ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันเท่ากับ 60 มิลลิกรัม
4. เส้นใยอาหาร โดยทั่วไปจะแบ่งใยอาหารออกเป็นชนิดที่ไม่ละลายน้ำ และชนิดที่ละลายน้ำ
4.1 ใยอาหารที่ละลายน้ำ ได้แก่
- เซลลูโลส (เช่น รำข้าวสาลี แอบเปิ้ล และแครอท)
- เฮมิเซลลูโลส (เช่น รำข้าวสาลี และธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี)
- ลิกนิน (เช่น รำข้าวสาลี ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี หน่อไม่ฝรั่ง)
ใยอาหารในกลุ่มนี้จะทำหน้าที่ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย โดยการเพิ่มมวลอุจจาระและลดเวลาที่ของเสียจะพักอยู่ในกระเพาะและลำไส้นานเกินไป
4.2 ใยอาหารที่ละลายน้ำประกอบด้วย
- เพคติน (เช่น แอปเปิ้ล ผลไม้ประเภทส้ม และแครอท)
- กัม (เช่น รำข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเลย์ ถั่วเมล็ดแห้ง)
- มิวซิเลจ (เช่น เมล็ดแมงลัก)
ใยอาหารในกลุ่มนี้จะไม่ช่วยในการเพิ่มมวลอุจจาระหรือลดเวลาที่ของเสียจะอยู่ในร่างกาย แต่จะช่วยลดอัตราการดูดซึมสารบางอย่างที่ได้จากการย่อยสลายอาหาร เช่น น้ำตาลและโคเลสเตอรอล ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะไม่สามารถลดปริมาณน้ำตาลหรือโคเลสเตอรอล
ใยอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพดังที่กล่าวมาแล้ว ดังนั้นเราจึงควรรับประทานอาหารที่มีใยอาหารเป็นประจำทุกวัน ปริมาณใยอาหารที่เราควรได้รับในแต่ละวัน ซึ่งเสนอแนะโดยผู้เชี่ยวชาญด้านใยอาหารของสหรัฐอเมริกา คือวันละประมาณ 20 - 25 กรัม ปริมาณที่แนะนำของคนไทยคือ 25 กรัม ต่อวัน สำหรับเด็กแนะนำประมาณ 17 กรัม ต่อวัน
เหนือมะเร็งยังมีผัก ในปัจจุบันได้มีการศึกษาศักยภาพของผักผลไม้ในการป้องกันการเกิดโรคมะเร็งกันมาก เนื่องจากในระยะหลัง ๆ นี้ มีผู้รายงานเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างการเพิ่มการบริโภคผักต่าง ๆ และผลไม้ เพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งออกมาเรื่อย ๆ เช่น มีรายงานว่า การบริโภคผักตระกูลกะหล่ำ และผัก-ผลไม้สีเขียว สีเหลือง จะทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งระบบทางเดินหายใจและมะเร็งอวัยวะระบบทางเดินอาหาร
นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า ผักเหล่านี้สามารถยับยั้งการเกิดโรคมะเร็งในสัตว์ทดลองที่ได้สารก่อมะเร็ง 9-10 dimethybenz(a) anthracene มะเร็งตับที่เกิดจากสารก่อมะเร็ง aflatoxin B1 มะเร็งกระเพาะอาหารที่เกิดจากสารก่อมะเร็ง Benz(a) pyrene และมะเร็งปอดที่เกิดจากสารก่อมะเร็ง NNK ซึ่งเป็นสารเคมีในใบยาสูบ ในปี 2540 ได้มีข้อสรุปของผู้เชี่ยวชาญระดับนานาชาติในการประชุมมะเร็งโลก เรื่องอาหารและโภชนการกับการป้องกันมะเร็ง จัดโดย World Cancer Research Fund และ American Institute for Cancer Research และได้รายงานความสามารถในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งในอวัยวะต่าง ๆ โดยการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ให้หลากหลายเป็นประจำ โดยแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ อย่างน้อย 400-800 กรัมต่อวัน สำหรับในสหรัฐอเมริกา มีการรณรงค์ให้กินผักผลไม้วันละ 5 ส่วน (ปริมาณ 400 กรัม) ต่อวัน โดยอาจเพิ่มผักสดหรือผักสุก ผลไม้สดหรือผลไม้กระป๋อง และหรือน้ำผัก ผลไม้คั้นก็ได้
หลักง่าย ๆ ในการคิดเทียบปริมาณผักและผลไม้เป็นส่วน ๆ มีดังนี้
ผักสด 1 ถ้วยตวง มีค่าเท่ากับ 1 ส่วน
ปักต้ม ผัด ต่าง ๆ 1 ถ้วยตวง มีค่าเท่ากับ 2 ส่วน
ผลไม้สด เช่น ส้ม 1 ผล มีค่าเท่ากับ 1 ส่วน และมะละกอ 8-10 คำ มีค่าเท่ากับ 1 ส่วน
ผลไม้คั้น เช้น น้ำส้มคั้น 1 แก้ว มีค่าเท่ากับ 2 ส่วน
ความสัมพันธ์ระหว่างการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ กับการลดความเสียงต่อการเกิดโรคมะเร็ง
| หลักฐานที่บ่งชี้ | อวัยวะที่ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง |
| 1. มีหลักฐานยืนยันชัดเจน (Convincing) | ผักและผลไม้ : ช่องปากและคอหอย หลอดอาหาร ปอด กระเพาะอาหาร ผักต่าง ๆ : ลำไส้ใหญ่และลำไส้ส่วนปลาย |
| 2. มีความเป็นไปได้สูง (Probable) | ผักและผลไม้ กล่องเสียง ตับอ่อน เต้านม กระเพาะปัสสาวะ |
| 3. มีความเป็นไปได้ (Possible) | ผักและผลไม้ ปากมดลูก รังไข่ มดลูก ต่อมไทรอยด์ ผักต่าง ๆ ตับ ต่อมลูกหมาก ไต |
ในปัจจุบันพบสารเคมีที่มีศักยภาพในการป้องกันหรือยับยั้งการเกิดโรคมะเร็งในผัก-ผลไม้ มากมายหลายชนิด โดยที่ในผักต่าง ๆ ผลไม้ และพืชอื่น ๆ มีสารพวกแอนติออกซิแดนท์ วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมทั้งสารป้องกันมะเร็งหลายชนิดที่เรียกรวม ๆ กันว่าเป็นสารไบโอแอคทีพ (Bioactive) หรือไฟโต-เคมีคัล (Phyto Chemical) ต่าง ๆ ดังนั้นจึงมีการแนะนำให้เพิ่มการบริโภค พืช ผัก และผลไม้ให้มากขึ้นโดยเฉพาะกลุ่มที่มีสารป้องกันมะเร็ง เช่นผักกลุ่มตระกูลกะหล่ำ กระเทียม (Allium) ผัก-ผลไม้สีเขียว สีเหลือง ซึ่งมีเบต้า-แคโรทีน ผลไม้ต่าง ๆ และชาเขียว เป็นต้น เพื่อการป้องกันหรือลดการเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด ดังตารางข้างล่างนี้
ตารางแสดง พืชผัก ผลไม้ ที่มีคุณสมบัติลดความเสี่ยงหรือป้องกันมะเร็ง
| พืช ผัก ผลไม้ | สารป้องกันมะเร็ง | อวัยวะที่อาจป้องกันได้ |
| ผักตระกูลกะหล่ำ | Isothiocyanates, dithiolethiones (//, ///) | ลำไส้ใหญ่, ลำไส้ส่วนปลาย, กระเพาะปัสสาวะ, ต่อมไทรอยด์ |
| พืชตระกูลกระเทียม | Organosulfur compound (//) | กระเพาะอาหาร หลอดอาหาร ลำไส้ใหญ่ |
| น้ำมันผิวส้ม | Limonene (//, ///) | เต้านม กระเพาะอาหาร ปอด |
| ผลไม้ตระกูลส้ม มะนาว ฝรั่ง สตรอเบอรี่ แคนตาลูป ผักใบเขียว | Vitamin C (/) | กระเพาะอาหาร หลอดอาหาร ช่องปาก กล่องเสียง ตับอ่อน เต้านม |
| ผลไม้สีเหลือง สีส้ม สีเขียวเข้ม | Beta-carotene (//, ///) | ปอด กระเพาะอาหาร ช่องปาก กระเพาะปัสสาวะ |
| เมล็ดพืช ถั่วต่าง ๆ | Protease inhibitors (///), Calcium (///) | ลำไส้ใหญ่ เต้านม ตับ ลำไส้ใหญ่ |
| ธัญพืช ผัก ผลไม้ ทุกชนิด | Fiber (/), Ellagic acid (//) | ลำไส้ใหญ่ |
| ขมิ้น | Curcumin (//, ///) | ลำไส้ใหญ่ เต้านม กระเพาะอาหาร |
| ชาเขียว | Epigallocatechin gallate (EGCG) (///) | กระเพาะอาหาร ลำไส้เล็ก-ใหญ่ ตับอ่อน ผิวหนัง |
| รากชะเอมเทศ | 18 Beta-Glycyrrhetinic acid (//,///) | ลำไส้ใหญ่ เต้านม |
| / กลุ่มสารยับยั้ง ซึ่งป้องกันการเกิดสารก่อมะเร็ง หรือการดูดซึมสารก่อมะเร็ง (Inhibitors preventing carcinogen formation and/or absorption) ได้แก่ วิตามินซี วิตามินอี และเส้นใยอาหาร เป็นต้น // กลุ่มสารสกัดกั้นการเกิดมะเร็ง (Blocking Agents) ซึ่งยับยั้งการเกิดมะเร็ง โดยป้องกันมิให้สารก่อมะเร็งไปทำปฏิกิริยากับโมเลกุลเป้าหมาย เช่น ดีเอนเอ (DNA) ได้แก่ ไอโซไธโอไซยาเนต (Isothiocyanate), ไดไธโอลไธโอน (Dithiolthione), ออร์แกโนซัลเฟอร์ (Organosulfur) และเบต้า-แคโรทีน /// กลุ่มสารกดการเปลี่ยนแปลง (Suppressing Agents) ซึ่งยับยั้งกระบวนการเกิดมะเร็งโดยกดการเปลี่ยนแปลงจากเซลล์ที่ได้รับสารก่อมะเร็งไปเป็นเซลล์มะเร็ง กลุ่มสารพวกนี้ได้แก่ เบต้า-แคโรทีน, แอนตีฮอร์โมน (Antihormone) และยาต่อต้านการอักเสบ (Antiinflammatory drug) เช่น แอสไพริน และสารประกอบ พีนอล | ||
ตารางข้างต้นนี้เป็นรายงานที่นำเสนอในการประชุมวิชาการโภชนาการของไทย พ.ศ. 2541 โดย ดร.วรรณี คูสำราญ จากสถาบันมะเร็งแห่งชาติของไทย ซึ่งสถาบันฯได้มีการศึกษาพืชผัก ผลไม้หลายชนิด ทั้งพืชผักพื้นบ้านและผักประจำท้องถิ่น เพื่อค้นหาศักยภาพในการป้องกันหรือยับยั้งการเกิดมะเร็ง นอกจากนี้ ดร.วรรณี คูสำราญ ได้รายงานสรุปการศึกษาบทบาทของดอกสะเดา และมะระขี้นก ในการยับยั้งมะเร็งเต้านมในหนูขาวเพศเมีย และดอกสะเดายังสามารถยับยั้งมะเร็งตับในหนูขาวเพศผู้ที่ได้รับสาร Aflatoxin AFB1 ได้อย่างชัดเจน
จากหนังสือ "มหัศจรรย์ผัก 108" ..... โครงการหนูรักผักสีเขียว โดยมูลนิธิโตโยต้าประเทศไทย และ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น